Τα Οφέλη της Διαφραγματικής Αναπνοής

της Ασπασίας Βενιέρη

Τα Οφέλη της Διαφραγματικής Αναπνοής

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν αγχωνόμαστε παίρνουμε γρήγορες και κοφτές αναπνοές. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μην οξυγονώνεται καλά ο εγκέφαλός, να σφίγγουν oι μύες μας και να νοιώθουμε κόπωση. Εστιάζοντας για 10 λεπτά σε βαθιά διαφραγματική αναπνοή φροντίζουμε τον εαυτό μας και βελτιώνουμε την ποιότητα της ζωής μας με τους παρακάτω τρόπους:

• Οξυγονώνεται καλύτερα ο εγκέφαλος και το αίμα που μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά στους μύες με αποτέλεσμα να σκεφτόμαστε πιο καθαρά και να νοιώθουμε το σώμα μας πιο χαλαρό και πιο ξεκούραστο.

• Βελτιώνεται η προσοχή μας.

• Μειώνονται τα συμπτώματα του αυχενικού πόνου.

• Μειώνεται το άγχος και συνεπώς η έκκριση κορτιζόλης (ορμόνη του στρες), η οποία αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

• Ενεργοποιείται το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα που ευθύνεται για τη χαλάρωση.

• Οι κινήσεις του διαφράγματος πάνω και κάτω χαλαρώνουν τα σφιγμένα από το στρες όργανα της κοιλιακής χώρας.

• Παράγεται περισσότερη τεστοστερόνη (ορμόνη της δράσης).

• Μειώνονται τα γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου.

• Μειώνονται οι καρδιακοί χτύποι, η πίεση του αίματος και ο αριθμός των αναπνοών.

• Μειώνονται τα συμπτώματα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης.

• Βελτιώνεται η ποιότητα ζωής των ατόμων που πάσχουν από άσθμα.

• Βελτιώνεται η ποιότητα του ύπνου.

Η διαφραγματική αναπνοή είναι μία πολύ απλή τεχνική χαλάρωσης και ισορροπίας που μας βοηθά να εστιάσουμε στον εαυτό μας, στο εδώ και τώρα. Εφαρμόζεται σε καθιστή ή ύπτια θέση. Καθόμαστε ή ξαπλώνουμε αναπαυτικά με το κεφάλι μας ευθυγραμμισμένο με τον κορμό μας και τη μέση μας καλά στηριγμένη. Τοποθετούμε τις παλάμες μας αριστερά και δεξιά στα πλευρά μας και εισπνέουμε βαθιά και αργά από τη μύτη για 5”. Με τις παλάμες μας βεβαιωνόμαστε ότι ο αέρας φθάνει έως την κοιλιά μας που φουσκώνει και δε μένει ψηλά στο στέρνο. Στη συνέχεια κρατάμε την αναπνοή μας για άλλα 5” προτού εκπνεύσουμε αργά πάλι για 5”, από το στόμα αυτή τη φορά. Η συνολική διαδικασία της διαφραγματικής αναπνοής διαρκεί 15”.

Αν κάνουμε 30 διαφραγματικές αναπνοές σε 10 λεπτά θα μπορούμε να απολαύσουμε τα παραπάνω οφέλη. Δεν κοστίζει τίποτα και μπορούμε να εφαρμόσουμε την τεχνική αυτή όσες φορές θέλουμε, όπου και αν βρισκόμαστε, όποια ώρα της ημέρας τη χρειαστούμε. Επιστημονικές πειραματικές μελέτες αποδεικνύουν ότι εάν πραγματοποιούμε καθημερινά 10-15 λεπτά μια τεχνική βαθιάς χαλάρωσης, όπως είναι η διαφραγματική αναπνοή, υπάρχουν πολλά οφέλη για τη λειτουργία του μυαλού, τη σωματική αλλά και την ψυχική μας υγεία.

Βιβλιογραφία

Ahmadi, M., Amiri, M., Rezaeian, T., Abdollahi, I., Rezadoost, A. M., Sohrabi, M., & Bakhshi, E. (2021). Different Effects of Aerobic Exercise and Diaphragmatic Breathing on Lower Esophageal Sphincter Pressure and Quality of Life in Patients with Reflux: A Comparative Study. Middle East Journal of Digestive Diseases, 13(1), 61–66. https://doi.org/10.34172/mejdd.2021.205

Chen, Y., Huang, X., Chien, C., & Cheng, J. (2017). The Effectiveness of Diaphragmatic Breathing Relaxation Training for Reducing Anxiety. Perspectives in Psychiatric Care, 53(4), 329–336. https://doi.org/10.1111/ppc.12184

Liu, Y., Jiang, T.-T., Shi, T.-Y., Liu, Y.-N., Liu, X.-M., Xu, G.-J., Li, F.-L., Wang, Y.-L., & Wu, X.-Y. (2021). The effectiveness of diaphragmatic breathing relaxation training for improving sleep quality among nursing staff during the COVID-19 outbreak: a before and after study. Sleep Medicine, 78, 8–14. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.12.003

Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, Z.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874

Metikaridis, D. T., Hadjipavlou, A., Artemiadis, A., Chrousos, G. P., & Darviri, C. (2017). Effect of a stress management program on subjects with neck pain: A pilot randomized controlled trial. Journal of Back & Musculoskeletal Rehabilitation, 30(1), 23–33. https://doi.org/10.3233/BMR-160709

Peper, E., Mason, L., & Huey, C. (2017). Healing Irritable Bowel Syndrome with Diaphragmatic Breathing. Biofeedback, 45(4), 83–87. https://doi.org/10.5298/1081-5937-45.4.04

Prem, V., Sahoo, R. C., & Adhikari, P. (2013). Effect of diaphragmatic breathing exercise on quality of life in subjects with asthma: A systematic review. Physiotherapy Theory and Practice, 29(4), 271–277. https://doi.org/10.3109/09593985.2012.731626